Главный диетолог Минздрава Виктор Тутельян — о том, какие продукты самые полезные и самые вредные во время пандемии
Почему в период пандемии нельзя злоупотреблять острой кухней, но стоит есть побольше квашеной капусты? Как сказалась удаленка на проблеме лишнего веса? Как неправильное пищевое поведение, начиная с рождения, мешает выздоравливать от COVID-19 и сокращает жизнь? Что можно есть в неограниченных количествах и не поправляться? Как и чем мы будем питаться в будущем? На вопросы «Известий» ответил научный руководитель Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии академик РАН Виктор Тутельян.
«Ешьте квашеную капусту»
— Может ли правильно подобранная диета помочь больному коронавирусной инфекцией?
— Конечно. В общих чертах — должно быть полноценное питание, удовлетворяющее все потребности человека в пищевых и биологически активных веществах адекватно его энерготратам. Это база, из которой формируется прочный иммунитет, адаптационный потенциал, помогающий организму сопротивляться любым неблагоприятным факторам, включая вирусы. Если человек защищен ферментами первой и второй фаз метаболизма ксенобиотиков, антиоксидантными ферментами, вирус приходит на готовую к обороне почву.
Но иммунная система требует пополнения резервов. В случае инфицирования необходимо ее усиливать, принимать пищу, которая способствует синтезу антител в организме. Значит, нужно дополнительное количество витаминов, в первую очередь D, A, E, С, витамины группы В, то есть полный витаминно-минеральный комплекс. Нам нужен целый ряд химических соединений, которые стимулируют синтез ферментов, — это флавоноиды, индолы, изофлавоны. Их можно получить с овощами и фруктами, но мы едим их мало. И больным, и переболевшим требуется не меньше 400, а лучше 500–600 г свежих овощей и фруктов в день. Это базовое обеспечение.
— Во время болезни, особенно при заражении штаммом «Дельта», часто страдает желудочно-кишечный тракт. Свежие овощи и фрукты трудно усваиваются.
— Значит, нужно делать акцент на щадящей пище, подвергнутой ферментированию, чтобы максимально облегчить всасывание необходимых клеткам веществ. Например, есть квашеную капусту. Если нарушается микрофлора кишечника, ешьте кисломолочные продукты, которые облегчают работу ЖКТ с помощью пробиотиков, пребиотиков. Больше употребляйте продукты, богатые лактобациллами, — это простокваша, йогурты.
Полезные вещества следует принимать и с пищей, и в виде БАДов. Скажем, из овощей и фруктов мы в основном получаем витамин С, витамины группы В, фолиевую кислоту, а все остальные витамины должны принимать дополнительно. У больного часто извращается вкус — значит, надо помочь, быть может, потворствовать необычным желаниям. Самое главное — заставить его получить всё необходимое для защиты. Это и есть путь к выздоровлению и преодолению последствий ковида.
— Есть ли продукты, которые снижают иммунитет и от которых в ситуации эпидемии лучше воздержаться?
— Большое количество сахара, сладостей угнетает иммунитет — это доказано. А также соленые продукты, колбасные изделия, сосиски с высоким содержанием трансжиров. От консервированных овощей полностью отказываться не стоит, но лучше уменьшить их потребление, поскольку обычно в таких консервах содержится уксус и много соли.
— Сейчас в большой моде национальная кухня. В условиях пандемии не вредно ли увлечение экзотическими блюдами?
— Многие блюда кавказской, тайской, индийской кухни — острые, с большим количеством соли. Надо избегать острых блюд, не провоцировать организм на какие-то нежелательные реакции, успокоить желудочно-кишечный тракт.
— Из-за пандемии даже здоровые люди оказались на карантине, работают удаленно. Есть ли рекомендации для них?
— Большая угроза — гиподинамия. Энергозатраты резко снижаются, человек меньше ходит, а дома до холодильника рукой подать. Если адекватно не изменить рацион, неизбежно наступит ожирение. И мы уже наблюдаем последствия.
Мы сегодня стоим перед дилеммой: хотим быть изящными при уменьшенной физической активности. Все блага цивилизации направлены на уменьшение физической активности. Не нужно носить воду, колоть дрова. Можно возмещать снижение активности в быту спортом, хоть танцами. Но мы этого не делаем и не уменьшаем количество потребляемой еды, значит, нарушаем первый закон науки о питании: едим больше, чем тратим энергии.
Больше 55% населения России старше 30 лет имеет избыточную массу тела. 25–26% — ожирение и букет сопутствующих заболеваний. В результате растет число случаев сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета. За всё надо платить.
«Изучаем новые источники пищи, например насекомых»
— Еще с советских времен у нас существуют диетические столы под номерами. Жива ли еще эта система?
— Эту систему в 1920-е годы предложил профессор Мануил Певзнер. Сегодня мы ее значительно упростили. Остались несколько крупных блоков с вариациями: стол, богатый белком, низкобелковый, высокоэнергетический или со сниженной калорийностью. Но не надо быть догматиком. Если, допустим, больным с заболеваниями почек нужно снизить потребление белка, надо убрать часть белковой пищи и заменить ее полноценными, но отдельными аминокислотными смесями, специализированными продуктами.
Под руководством президента Российской Академии наук полгода назад был создан консорциум, где центральное место занимает Федеральный исследовательский центр питания и биотехнологии и объединены фактически все институты, которые занимаются разработкой специализированных продуктов питания.
— Какова цель консорциума?
— У половины населения нашей страны отмечается дефицит отдельных витаминов, у 30% — поливитаминная недостаточность. То есть потребность в пище как источнике энергии существенно уменьшилась, а потребность в микронутриентах — витаминах, минеральные веществах, микроэлементах — сохранилась примерно на том же уровне. Как ее обеспечить? Можно принимать витаминно-минеральные комплексы. Но к БАДам у многих настороженное отношение, потому что недобросовестные производители приписывают БАДам какие-то чудодейственные свойства.
Другой путь — получить недостающее с пищей. С обычной традиционной пищей результата не будет, сколько ни считай на компьютере, составляя лучший рацион. Витамины теряются в процессе транспортировки, хранения, технологической и кулинарной обработки. Поэтому мы просим промышленность: уберите жиры, трансжиры, холестерин. Добавьте витамины, минеральные компоненты, обогатите свои продукты. Дайте нам специализированные продукты профилактического назначения — максимально персонализированные: для детей разных возрастов, пожилых людей и так далее. Их научились делать, но в нашей стране, к сожалению, пока что производят мало.
— Почему?
— У нас же частные производства, нельзя, как раньше, ввести новые продукты постановлением ЦК КПСС и Совмина. Должен сформироваться спрос, и он будет стимулировать производство. Как пример: мощная мотивация есть у спортсменов. Они видят прямую зависимость между специализированным рационом и спортивным результатом. В этом движении специализированное спортивное питание — авангард, за ним потянутся остальные.
— То есть специализированное питание — наше будущее? Над этим работает ваш институт?
— И не только. Изучаем новые источники пищи, например насекомых. В Юго-Восточной Азии на рынках можно увидеть каких-то жучков, саранчу — как семечки. Я, например, не могу их есть в таком виде, но из этого сырья нетрудно сделать продукты, которые подойдут всем. Из этих насекомых выделяется полноценный белок, а дальше из него можно делать имитацию мяса или обогащать изделия традиционной пищи.
В СССР была самая мощная в мире микробиологическая промышленность — 11 заводов, 1,5 млн т тогда еще только кормового белка. Но в начале 1990-х на одном из заводов произошел выброс, началась аллергизация местного населения. Вместо того чтобы обезопасить производство, все такие заводы перепрофилировали. Мы потеряли 1,5 млн т белка, производство своих витаминов, аминокислот и сейчас производим все это только по лизингу и из импортных субстанций.
— Когда ждать результат?
— Сейчас идут исследования безопасности. Они длительные, на нескольких поколениях животных. Через год-два, возможно, начнется использование такого белка для кормовых целей, а мы будем пробовать мясо животных, в пищу которых будет добавлен белок, как я делал в свое время. В 1968–1969 годах я полгода был на рационе из свинины, говядины, курятины, индюшатины — мяса животных, которых кормили белково-витаминно-минеральным кормом, полученным путем микробиологического синтеза. Как видите, живой и еще собираюсь пожить.
— Вы упомянули, что специализированные продукты должны быть персонализированы. Но и обычная еда тоже. И каждый, видимо, должен «знать свою норму», но выяснять это довольно хлопотно.
— Институт разработал новые нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения. Определение этой потребности — фундамент, на котором стоит нутрициология, современная наука о питании. Впервые такие нормы были утверждены Минздравом в 1951 году, но они определяли довольно узкий круг компонентов: общая энергетическая ценность рациона, белок, 2–3 витамина, минеральные вещества. Постепенно, по мере накопления мировых и собственных научных данных, изменения структуры питания и энерготрат населения, они уточнялись.
Последний документ утвержден Роспотребнадзором в конце прошлого года. Впервые в мире мы дали коридор от «мало» до «много и опасно» для целого ряда биологически активных минорных компонентов, ответственных за нашу адаптацию для борьбы с инфекциями и вредным экологическим воздействием. Мы их впервые в мире как-то отнормировали. На этом основании будут рассчитываться рационы для разных категорий больных и здоровых. А в дальнейшем любой человек сможет руководствоваться этой информацией.
— Каким образом?
— Институт выпустил книгу «Цифровая нутрициология». Это попытка перевести в цифру процесс создания индивидуального рациона. Сейчас мы создаем компьютерную программу, в которую можно внести антропометрические данные человека и еще целый ряд показателей, чтобы индивидуализировать результат. В будущем такая возможность появится у любого.
Механизм очевиден. В цифру переведены потребности, химический состав пищевых продуктов. А дальше подбираете ключ к замку: вот потребность — а вот откуда можно получить необходимые вещества. С учетом своих пищевых пристрастий человек выбирает варианты. То есть складываете пазл своего идеального рациона. Будем стараться завершить разработку программы в следующем году.
«Приучать детей к сладкому — преступно»
— Часто можно услышать, что раньше продукты были вкуснее, особенно мясо-молочные. У людей возрастное искажение памяти или так оно и есть?
— Это правда. Животноводство перешло на индустриальный уровень. Чтобы продукция была доступна для максимального числа людей, ее должно быть много. Если пестовать каждую корову и теленка, вкус продуктов действительно будет другой. Но сегодня скот не выводят на выпас, он почти не двигается. Потеря некоторых вкусовых ощущений вынужденная и она несравнима с благами, которые мы получаем от индустриализации. Это фантастические успехи сельского хозяйства. Сегодня у нас практически нет проблемы дефицита белка — нас волнует проблема избыточного питания.
— Может ли быть связано с индустриализацией и «химизацией» животноводства более раннее половое созревание, о котором в последнее время часто говорят педиатры?
— Гормональные препараты для ускорения роста и развития поголовья крупного рогатого скота и свиней используются, и в мясе может оказаться остаточное количество половых гормонов. Но Роспотребнадзор и мы очень строго контролируем качество и безопасность детского и школьного питания. Есть также контроль Роспотребнадзора совместно с ветнадзором, который следит, чтобы за сроки так называемого проветривания, когда после применения стимулятора роста должно пройти время, чтобы из организма животного вышло остаточное количество гормонов и только после этого мясо может поступать в продажу. Лаборатории, которые занимаются таким контролем, самые инновационные, оснащены самым современным оборудованием.
— Есть ли у нас пищевые традиции, от которых следует отказаться?
— Агрессивная реклама иногда закрепляет нежелательные традиции. Приучать детей к сладкому — это же преступно. Он хнычет — мы ему конфетку. А дальше, если что не так, он начинает требовать эту конфетку. Создана огромная гамма специализированных продуктов детского питания, начиная от заменителей женского молока и кончая всеми видами продуктов прикорма. Но мамы порой добавляют в заменители молока сахар, чтобы было «вкуснее». В следующий раз смесь без сахара ребенок выплюнет. Это серьезное нарушение, извращение вкуса на всю оставшуюся жизнь.
Нарушение питания в первый год жизни — это отнятые два с половиной года ожидаемой продолжительности жизни человека. В дошкольном, школьном возрасте мы теряем еще два с половиной года. Надо повышать общую культуру питания. Почему на севере Европы ребенку дают одну конфету в воскресенье или в праздник — и всё? А у нас?
— Есть ли продукты, которые можно употреблять без ограничений — не нанося ущерб здоровью и фигуре?
— Сырые овощи и фрукты.
— Как вы относитесь к интервальному голоданию?
— Плохо. Это просто расшатывает нас, как маятник, и ничего не дает. Нужно ограничивать объем пищи, но строго в соответствии с потребностями организма. Откажитесь от сладкого. Но нельзя быть догматиком, нельзя считать каждую калорию. Достаточно съедать лакомство раз в неделю, и всё.
— Сколько мяса мы едим?
— Красное мясо нужно потреблять. В чистом виде белка нам нужно порядка 90 г в сутки, при диете с низким количеством белка — 40 г, с повышенным содержанием белка — до 130 г. Пока что мы потребляем недостаточно говядины. Нам как биологическому виду нужен полноценный белок со всем набором из 20 аминокислот, причем животного происхождения. Одной аминокислоты нет — синтез белка останавливается, и мы начинаем поедать себя. Растительный белок дефицитен по целому ряду серосодержащих аминокислот. Если питаться только капустой, картошкой и морковкой, здоровым не будешь.
— Значит, вегетарианство вредно?
— Вегетарианство вегетарианству рознь. Можно больше употреблять соевые белки, они по аминокислотному составу приближаются к животным. Есть бобовые, орехи — там тоже белок. У нас люди никак не приучатся к соевому белку, а он полноценный! Поэтому его добавляют при производстве колбасных изделий, сосисок, сарделек.
— Сейчас рекламируют пищевой коллаген, якобы он дает косметический эффект. Это так? Он усваивается?
— Коллаген — это белок. Его задача — замедление процессов старения организма, уменьшение морщин, он также способствует похудению, повышению качества сна, уровня выносливости. Но в нашем организме нет фермента, с помощью которого он бы усваивался. Чтобы продуцировать этот белок, нужен целый ряд в первую очередь микроэлементов. Цинк, селен, медь, кремний, сера, некоторые витамины. И тогда можно получить косметический эффект. Выпадение волос — это также проявление дефицита коллагена.
— Как с этим бороться с помощью питания?
— В первую очередь обязателен целый комплекс витаминов группы В, D, A в достаточно большом количестве, обязательно цинк, который содержится в печени и морепродуктах. К выпадению волос приводит также недостаток железа, значит, нужно больше есть печени куриной и говяжьей, мяса, овощей — зеленый горошек, бобовые, шпинат. Кстати, в последние месяцы причиной выпадения волос всё чаще становится ковид.
Юлия Игнатьева
По материалам: “Известия”
